Более трех месяцев украинцы находятся в ситуации неопределенности. Многие ощущают опасность для себя или своей семьи. Из-за этого нарушается нормальная работа психики. Надежный способ поддержать ее – наладить сон.
Здоровый сон необходим для нормального функционирования организма, в частности иммунной, репродуктивной и пищеварительной систем, рассказывает консультант по сну и генетик, соавтор книги «Коли я нарешті висплюся?» Ника Бельская. Следует переключаться из состояния «бейся или беги» до расслабления и восстановления. Иначе хронический стресс изнурит физическое здоровье и психику.
Сон неразрывно связан с психологическим состоянием. Нарушения сна усугубляют любые психологические проблемы, а те нарушают ночной отдых, объясняет Бельская. Поэтому большинство страдает от недосыпания и ухудшения качества сна из-за тревожных состояний, стресса и ПТСР, констатирует генетик.
Дисклеймер: при выполнении советов приоритетом всегда должна быть безопасность. Если вы спите не в укрытии и не находитесь за границей, следует обеспечить себе возможность слышать сирены или другие сигналы, предупреждающие об угрозе для жизни.
Что делать днем для улучшения сна
Работать с психологическим состоянием. Человеку в депрессивном или тревожном состоянии надо понять, что затрагивает его больше, – например, видео с разрушениями или истории пострадавших друзей. Если это видео, нужно на время перейти к текстовым новостям, чтобы дать возможность мозгу отдохнуть от тяжелой информации.
Если самопомощи и поддержки людей вокруг недостаточно, следует обращаться к психологам или психотерапевтам. Это важно, поскольку если не проработать переживания и события из ночных кошмаров, последние будут возвращаться вновь. Эмоциональная обработка травматического опыта может длиться долго, и психолог поможет с этим справиться.
Делегирование или выполнение изнурительных задач заранее экономит силы. Чтобы не беспокоиться по поводу бытовых вещей, можно ставить напоминания в телефоне: «пообедать», «отложить гаджеты», «подготовиться ко сну» и т. д. Если угнетает приготовление пищи, можно делать это на три-четыре дня вперед. «Когда мы снимем с себя как можно больше повторяющихся механических задач, у мозга остается больше сил проработать пережитое и нормально функционировать», – убеждена Бельская.
Суточная норма сна для взрослого человека составляет 7–9 часов, которые он в идеале должен спать ночью. Если ночного сна было мало, можно спать днем: в первой половине или в обед, желательно не дольше полутора часов.
Что делать перед сном
«Проговорить или прописать свои переживания – хороший способ снизить эмоциональную тревожность и подготовиться ко сну, – рассказывает Бельская. – Каждый вечер можно вести дневник или практиковать технику «утренних страниц». Однако за несколько часов до сна следует избегать разговоров о травматическом опыте и вещах, которые триггерят, чтобы не провоцировать ночные кошмары.
Уменьшить тревожность помогают медитации, йога-нидра и другие техники сознательного расслабления. Как это работает? Человек лежит и представляет последовательное расслабление каждой мышцы с макушки до стоп. Можно послушать аудио для йога-нидры, где учитель проводит сессию расслабления. Когда принцип станет понятным, практиковать технику можно самостоятельно.
Тренировки переключают внимание с новостей на собственное тело. «До войны многие из нас вели более активный образ жизни, – говорит Бельская. – Сейчас распространена ситуация, когда мозг истощился, а тело не устало и потому не готово ко сну». Достичь баланса помогут упражнения или существенная физическая нагрузка.
На ритуалы подготовки ко сну мозг реагирует, как собака Павлова: если они начались, нужно готовиться к отдыху. Что бы вы ни делали – чтение, маски для лица, медитацию – это стоит сохранить, рекомендует генетик.
Через поток событий и новостей человек истощается и пропускает время, в которое засыпать ему наиболее привычно. «Если мы работаем вечером, чувствуем истощение, а потом открывается второе дыхание, это значит, что мы пропустили свое окно засыпания», – объясняет Бельская. Важно иметь постоянный режим дня, тогда сонливость возникает ежедневно в одно и то же время. В результате уснуть будет легче.
Вечерняя бессонница может начаться из-за тревожных мыслей или страха ночных кошмаров. Если не заснули в течение 20 минут, можно встать и выполнить рутинные задачи при тусклом свете – почитать, повязать. «Почувствовали сонливость – возвращайтесь в постель», – рекомендует генетик.
Что делать ночью для улучшения сна
После внезапного пробуждения ночью не следует включать яркий свет и начинать строить планы на следующий день. Эффективнее всего – практиковать сознательное расслабление.
«Многие люди с травматическим опытом не могут спать в полной темноте, поскольку не чувствуют себя в безопасности и хотят быть в состоянии постоянной готовности», – говорит Бельская. Но полная темнота важна для качества сна. Компромисс – прикрывать глаза маской для сна, шарфом или темной футболкой, которые можно снять в любой момент.
Если сон стал более чутким, можно попробовать белый шум. Он перекрывает внешние звуки и человек может спать спокойнее. Можно использовать машины белого шума, приложения на телефоне, аудиозаписи. Полезными могут быть беруши.
Если травматический опыт застал человека в постели и эти воспоминания мешают отдыху, следует попробовать спать в другой комнате. Это позволит избавиться от навязчивых мыслей и отдохнуть.
Чего делать не стоит
Употреблять алкоголь. Может казаться, что алкоголь ускоряет засыпание, но на самом деле качество сна ухудшается.
Есть перед сном. Особенно если есть склонность к изжоге. Из-за этого возникает риск ночных пробуждений, что делает сон менее эффективным.
Употреблять кофеин или кофеинсодержащие напитки после 14:00–15:00. Некоторые считают, что кофеин на них не влияет. Они действительно засыпают без проблем, однако архитектура сна все равно нарушается, а качество отдыха снижается. Поэтому лучше не пить кофе во второй половине дня или перейти на кофе без кофеина, если это психологический ритуал.
Включать вечером голубой или диодный свет: он бодрит и мешает сну. Полезнее перейти на приглушенный желтый свет, а ночью использовать ночники красного, оранжевого цветов.
Сон – это ресурс, который невозможно наверстать, говорит Бельская. Впрочем, не стоит беспокоиться о каждой утраченной ночи. «Но инвестировать в качество и количество сна необходимо. Он помогает здоровью, продуктивности, сфокусированности. Какие бы функции вы ни выполняли, вы сделаете их лучше, если будете спать качественно», – резюмирует ученая.